V dnešnej dobe, kedy veľa ľudí trávi väčšinu času sedením, sa často objavujú bolesti chrbta, stuhnutosť a znížená pohyblivosť. Tieto problémy nesúvisia len so zlou stoličkou, ale aj so slabým stredom tela, teda svalmi jadra, ktoré udržiavajú rovnováhu a stabilitu. Pri sedavom zamestnaní sa tieto svaly stávajú neaktívnymi, čo oslabuje podporu chrbtice a panvy a môže viesť k bolestiam, zlému držaniu tela a vyššiemu riziku zranení.
Predídte následkom dlhodobého sedenia
Cvičenie s fit loptou je ideálnym doplnkom pre ľudí so sedavým zamestnaním. Zohráva úlohu pri zmierňovaní symptómov svalovej únavy, najmä ak trávite dlhé hodiny pri počítači, napríklad pri práci z domu. Pri sedení na lopte (stačí aj 30 minút), dochádza k jemným vyvažovacím pohybom, ktoré aktivujú svaly hlbokého stabilizačného systému (jadra, tzv. core). To podporuje správne držanie tela, čo môže prispieť k zníženiu bolesti v dolnej časti chrbta. Fitloptu môžete zaradiť aj do aktívneho tréningu. Zvýšite tak svalovú aktiváciu pri cvikoch ako sú napríklad brušáky či planky.
Plank na fitlopte
Plank patrí medzi najefektívnejšie cvičenia na posilnenie hlbokého stabilizačného systému (core), ktorý zahŕňa brušné svaly, svaly spodného chrbta, panvového dna a bránicu. Práve tieto svaly sú kľúčové pre správne držanie tela, rovnováhu a prevenciu bolestí chrbtice. Keď robíte plank na fitlopte, zapájate viac svalových skupín než pri klasickej verzii na podložke. Lopta totiž vytvára nestabilný povrch, vďaka čomu je telo nútené neustále udržiavať rovnováhu, čím dochádza k intenzívnejšiemu zapojeniu svalov. Okrem spevnenia stredu tela plank pozitívne vplýva aj na celkovú koordináciu, kontrolu pohybov a funkčnú silu.
Ako správne vykonať plank:
- Položte predlaktia alebo dlane na loptu a natiahnite telo do roviny. Hlava, trup a nohy musia byť v jednej línii.
- Chodidlá nechajte na podlahe, mierne od seba pre lepšiu stabilitu.
- Spevnite brušné svaly, zadok a nohy, aby ste sa neprehýbali v krížoch.
- Nezadržiavajte dych, dýchajte plynulo.
- V tejto pozícii vydržte 20–30 sekúnd. Čas postupne predlžujte podľa úrovne vašej kondície.
Bedrový mostík (glute bridge)
Bedrový mostík aktivuje najmä sedacie svaly (gluteus maximus) a hlboké svaly trupu, posilňuje spodný chrbát, čím pomáha zmierňovať bolesť v tejto oblasti, zlepšuje stabilitu panvy a aktivuje panvové dno. Tento cvik je vhodný nielen ako súčasť rehabilitácie pri bolestiach krížov, ale aj pri rozcvičke pred silovým tréningom, najmä ak sa chystáte cvičiť nohy a zadok. Po tréningu je naopak vhodné použiť masážny valec na cvičenie, ktorý pomáha uvoľniť stuhnuté svaly a spúšťacie body.
Ako správne vykonať mostík:
- Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela dlaňami nadol.
- Pokrčte kolená do cca 90° uhla a chodidlá položte na loptu. Zatlačte nimi do lopty a súčasne spevnite brušné svaly.
- Pri výdychu zdvihnite panvu hore, až kým telo nevytvorí rovnú líniu. Nedvíhajte ju však príliš vysoko, aby ste nepreťažovali kríže.
- V hornej polohe zatiahnite sedacie svaly.
- Vydržte v tejto pozícii 2 až 3 sekundy a následne pomaly spustite panvu dole, až sa jemne dotkne podložky. Cvik niekoľkokrát zopakujte.
Drep s fitloptou pri stene
Drep s fitloptou opretou o stenu je vhodný pre začiatočníkov (môžu začať s plytšími drepmi a kratšou výdržou, pokročilí môžu naopak zvýšiť počet opakovaní, predĺžiť výdrž v spodnej polohe alebo pridať malé závažie), ľudí so slabším stredom tela, ktorý býva pri sedavej práci často oslabený alebo tých, ktorí sa učia správne pohybové vzorce. Vďaka opore lopty umožňuje bezpečné prevedenie s menším rizikom preťaženia kolien či drieku ako pri klasickom drepe.
Ako správne vykonať drep:
- Postavte sa chrbtom k stene a umiestnite fitloptu medzi spodnú časť chrbta a stenu.
- Nohy dajte mierne pred seba, na šírku ramien, ruky v bok a jemne pritlačte chrbát na loptu.
- Pokrčte sa v bedrách a kolenách, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku. Dávajte však pozor, aby chodidlá zostali celou plochou na zemi, nezdvíhajte päty.
- V najhlbšej polohe (cca 90° v kolenách) vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly sa vráťte späť do stoja, opakujte aspoň 5-krát.
Zdroj obrázku: Elnur / stock.adobe.com
