Vítame vás pri ďalšom článku, ktorý bude zameraný na zvládanie stresu, všetci vieme, že život môže byť niekedy náročný a v rámci krátkeho alebo dlhodobého úseku môžeme zažívať stres , ktorý nás ako osoby môže negatívne ovplyvňovať. Urobte si pohodlie a inšpirujte sa návrhmi, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať život a náročné úlohy v ňom. Alfou článku budú copingové stratégie zvládania stresu.
Začneme tým, že si vysvetlíme pojmy copping a malcoping, budeme pokračovať copingovými stratégiami zvládnutia stresu, ktoré sú celkovo štyri, dozviete sa aj ako jednoducho zvládať stres na pracovisku a 10 aktivít pre efektívne zvládanie stresu. Na konci článku vás čaká bonus, ktorý si môžete stiahnuť a pracovať s nim pre lepšie riešenie stresu na každodennej báze. Riešenie problému so stresom súvisí s komfortnou zónou, poznajte ju lepšie a vaše výsledky môžu byť efektívnejšie.
Copping
Copping môže znamenať zvládanie alebo riešenie stresujúcej situácie. Môže to byť proces, kedy sa snažíte pracovať na tom, ako sa vyrovnať so stresom, či už pomocou rôznych techník meditácie, relaxácie alebo iných stratégií na zvládanie stresu. Znamená aj to, že môžete nájsť spôsob, ako sa vyhnúť nežiaducemu stresu alebo ako sa s ním vyrovnať, aby nedošlo k negatívnym dôsledkom.
Malcoping
Malcoping sa týka spôsobov, akými sa ako jednotlivci snažíme zvládať stres alebo ťažkosti, ale tieto spôsoby neprinášajú dlhodobé riešenia alebo môžu dokonca prispieť k zhoršeniu situácie, čo by nemalo byť v našom záujme. Maladaptívne spôsoby copingu môžu byť nasledovne:
Je dôležité si uvedomiť, že maladaptívne spôsoby copingu môžu byť ľahko dostupné a v krátkodobom horizonte môžu ponúknuť určitú úľavu, ale dlhodobé používanie týchto spôsobov môže mať negatívne následky na psychické a fyzické zdravie jednotlivca. Preferovanie adaptívnych stratégií na zvládanie stresu, ako je vyhľadávanie podpory od ostatných, hľadanie riešení problémov a aktívne vyhľadávanie zdrojov podpory, môže byť prospešné pre dlhodobé psychické a emocionálne blaho. Poďme sa následne pozrieť na stratégie, ktoré vám môžu pomôcť lepšie riešiť stres.
Copingové stratégie zvládanie stresu
Stratégie zvládanie stresu vám môže veľa priniesť do života, ľahšie zvládať problémy, a zažívať menej stresových situácii v bežnom živote ako aj na pracovisku. Odporúčame zvoliť koncept 4A´s stresového manažmentu, po slovenský koncept štyroch metód stresového manažmentu.
1A– Stratégia vyhnúť sa (Avoid)
Niektorým spúšťačom stresu sa dá vyhnúť, môžete niektoré úlohy, ktoré nemáte radi delegovať na niekoho iného, alebo vyhýbať sa miestam, kde sú ľudia, ktorý vás stresujú. Stres súvisí s úzkosťou, obmedzte veci, činnosti, ktoré vás stresujú v čo najväčšej miere a budete sa lepšie cítiť a mať lepší život. Ideál je napísať si všetky možne riešenia problémy a nájsť najlepší variant riešenia , taký, kde už máte skúsenosti a ste sebavedomí.
„Jedného dňa som sa rozhodol, že náhlenie sa a stres už nebudú súčasťou môjho života. Stres je niečo, čo si tvoríme my sami v našej hlave, a tak som ho skrátka prestal vytvárať. Môžeme sa rozhodnúť pre nekonečný pokoj a radosť aj keď sme práve uprostred obrovského chaosu.“
Brendon Burchard
2A- Stratégia zmeny prístupu (Alter)
Situáciám, ktoré v nás vyvolávajú stres sa niektorým nedá vyhnúť, v takom prípade je vhodne zmeniť postoj a prístup ku stresovým spúšťačom. Môžete zmeniť to ako na ne reagujete a ich dopad na vás minimalizovať, až znížiť na minimálnu hodnotu. Robte kompromisy, rozhodnite sa o čase, koľko do konkrétnych aktivít alebo činnosti budete investovať, je kľúčové nájsť tu životnú rovnováhu medzi súkromným a pracovným životom.
Buďte asertívny, nebojte sa povedať nie, keď s danou vecou vnútorne nesúhlasíte. Odporúčame hovoriť aj o svojich pocitoch, nemôžeme ich dlho v sebe držať, po určitej dobe sa môžu prejaviť a môže to viesť k nepríjemným až katastrofálnym situáciám v živote, čomu by ste mali chcieť sa vyhnúť.
3A- Stratégia Prispôsobenia sa (Adapt)
Niekedy zo stresorom (spúšťačom stresu) nemôžete nič robiť, v takom prípade je dôležité prispôsobiť sa tejto situácii a to napr. ak, máte problém s nejakou úlohou alebo činnosťou, tak na internete a všade na okolo je veľa materiálov, kurzov, kníh, informácii, ktoré vám môžu pomôcť stáť sa lepšími v danej oblasti a stres minimalizovať. Znížte svoje nároky, čas je limitovaný, žijeme len raz, určite si priority a tie najskôr splňte, pamätajte čím častejšie budete robiť danú aktivitu, tak o to rýchlejšie vám to pôjde ďalší krát a stres klesne na minimum.
Skúste sa pozerať na stresové situáciu z rozhľadu, zmeňte uhol pohľadu, určite aj táto situácia vám môže priniesť niečo pozitívne do života. Zamyslite si nad tým prečo vás daná situácia tak stresuje? a čo najhoršie sa môže stáť? Vo väčšine prípadov najhorší možný scenár nenastane. Napr. ak máte skúšky, tak máte opätovné pokusy, prípadne môžete predmet prenášať, neúspech nie je „koniec sveta“.
4A- Stratégia Prijatia (Accept)
V živote nás môžu postihnúť negatívne udalosti ako smrť blízkeho človeka, výpoveď v práci, rozvod alebo keď vážne ochorieme. Je zbytočne s tým bojovať, dôležité je to prijať, je to ťažké, no z dlhodobého hľadiska dôležité pre vašu psychickú silu a odolnosť. Je zbytočne bojovať s vecami, ktoré nemôžeme ovplyvniť, naučte sa odpúšťať a pracovať s hnevom, smútkom alebo bolesťou. Hľadajte v každej situácii príležitosť ako rásť a posúvať sa ďalej, život je bohatý na príležitosti.
Zvládanie stresu na pracovisku bude jednoduché
Zvládanie stresu na pracovisku je kľúčové pre udržanie zdravia a pohody zamestnancov, ako aj pre dosiahnutie úspechu v práci. Práca tvorí vo väčšine prípadov tretinu nášho týždenného času, niekedy aj o mnoho viac, môžeme zažívať náročné obdobie, plne úloh, činnosti, napätej atmosféry. Vybrali sme 6 spôsobov, ktoré sú efektívne pre zvládanie stresu na pracovisku, nachádzajú sa znázornené na nasledujúcej fotke, použité niektoré a veríme, že stres v práci budete menej zažívať a o to lepší budete mať celkovo život.
Na základe obrázku môžete vidieť, že je vhodne pre lepšie zvládanie stresu na pracovisku, efektívnejšie riadiť čas, mať stanovené jasné priority, uplatňovať otvorenú a transparentnú komunikáciu, mať riadené očakávania, podporu od kolegov a dôležité sú pauzy a relaxácie. Vedeli ste?, že ideálne je mať prestávku po 72 minút, takto môžete zostať plné produktívny a ísť na 100 percent.
Aktivity na zvládanie stresu
Po identifikácii Copingových stratégii zvládnutia stresu a zvládnutia stresu na pracovisku sa poďme bližšie pozrieť na aktivity, ktoré vám pomôžu lepšie zvládnuť stresové situácie a mať lepší a pokojnejší život. Výhodou je, že mnohé aktivity majú vplyv aj na rozvoj iných zručnosti a schopnosti, tak takto môžete maximalizovať svoj čas a potenciál.
Meditácia a Hlboké dýchanie a relaxácia
Pravidelné cvičenie hlbokého dýchania a relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a napätia. Prax meditácie môže pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocit pokoja a pohody. Ako správne meditovať?, je to jednoduché.
Fyzická aktivita a stravovacie návyky
Pravidelné cvičenie, ako je beh, plávanie, joga alebo cvičenie v posilňovni, môže pomôcť uvoľniť napätie a zlepšiť náladu. Zdravé stravovacie návyky, vrátane vyváženej diéty plnej ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a bielkovín, môžu mať pozitívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie.
Spánok
Zabezpečenie dostatku kvalitného spánku je kľúčové pre riadne fungovanie tela a mozgu a môže pomôcť znížiť stres, prispieva aj k lepšiemu zapamätaniu informácii. Ideálna doba spánku je od 7 do 9 hodín, samozrejme jeho dlžka sa odvíja od veku, a platí tu, že mladší človek by mal spať viacej a človeku v produktívnom veku môže stačiť aj menej spánku a to napr. od 5 do 8 hodín.
Socializácia
Trávenie času s rodinou a priateľmi a hľadanie podpory v sociálnom prostredí môže pomôcť zmierniť stres a pocit izolácie. Rodina je všetko čo máme na tomto svete, môže byť pre nás silnou emocionálnou podporou. Taktiež aj priatelia, potrebujeme okolo seba blízkych a známych ľudí. Pamätajte našu osobnosť tvorí 5 najbližších ľudí, s ktorými sa stretávame. Minimalizujte stres aj pri prvom rande, existujú na to jednoduché kroky.
Kreatívne aktivity
Zapojenie sa do kreatívnych aktivít, ako je maľovanie, písanie, hudba alebo remeslá, môže vám pomôcť sa vyjadriť a spracovať emócie. Môžete vytvoriť hodnotné diela, za ktoré iní radi zaplatia. Chcete budovať svoju tvorivosť? Existuje veľa spôsobov.
Záujmy a koníčky
Venovanie sa koníčkom a záujmom mimo pracovných alebo školských povinností môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť celkovú kvalitu života, venujte čas tomu, čo vám robí radosť, o to lepšie budete zvládať aj činnosti v osobnom a pracovnom živote a stres sa minimalizuje. Žijte ako keby to bol posledný deň vo vašom živote, touto taktikou si vychutnáte život na 100 percent.
Hranie hier
Hranie hier a zábavných aktivít, či už samostatne alebo s priateľmi a rodinou, môže byť skvelým spôsobom na odreagovanie sa a zmiernenie stresu. Videohry, stolné hry alebo športové hry sú niektoré možnosti, tak čo poviete? môže to byť aj ideálny tip na trávenie času s rodinou, prostredníctvom napr. stolnej hry Monopoly alebo Dostihy a Sázky. Vyskúšajte si zahrať niekoľko online hier na zníženie stresu.
Plánovanie a organizácia
Medzi 2 funkcie manažmentu patrí: plánovanie a organizácia. Vytvorenie plánu a organizácia úloh a povinností môžu pomôcť znížiť pocit chaosu a kontroly, čo môže viesť k minimálnemu stresu. Ideálne je viesť si zápisník alebo kalendár, kde je dobre si všetky informácie zaznamenávať.
Bonus
To, že ste sa rozhodli pre riešenie stresu, si zaslúži odmenu, stiahnite si náš vzor stresového denníka, ktorý je vo forme pdf. Na Stresový denník si môžete denne odpovedať na kľúčové otázky, veríme, že riešenie stresu bude mať požadovaný efekt a stres vám môže pomôcť minimalizovať.
Tak sme na konci článku, veríme, že sa vám páčil a dozvedeli ste sa o nových technikách ako zvládať stres a stresové situácie v živote. Stres vytvára chaos, je opakom poriadku. Začnite v živote aplikovať aktivity spomenuté v článku a vaše zvládanie stresu sa dostane na novú úroveň. Vyriešte stres a všetko pojde jednoduchšie a lepšie.
